Психиатр Фернандо Мора - доктор медицины Мадридского университета Комплутенсе и руководитель секции психиатрии госпиталя Infanta Leonor в Мадриде. Он работает с пациентами с тревогой и депрессией. Мора объяснял, что тревогу от обычного стресса может отличать ожидание негативных сценариев, которые еще не произошли.
Специалист выделяет пять видов активности, которые можно выбрать при разных проявлениях тревоги. Это не клиническая схема, где каждому симптому соответствует единственный «правильный» спорт: эффект зависит от здоровья и уровня физической подготовки, значение имеют и личные предпочтения. Мора подчеркивает, что нагрузку важно соотносить с собственными возможностями и увеличивать постепенно.
Виды спорта и симптомы
Йога может подойти тем, кому сложно переключиться с потока мыслей. Медленные движения, дыхательные практики и концентрация на теле помогают направить внимание на происходящее в настоящий момент. Научный обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2023 году, объединил 97 систематических обзоров и более 1 000 исследований. Их участниками стали около 128 000 человек. В общем упражнения были связаны с уменьшением симптомов тревоги и депрессии; также снижались показатели психологического дистресса. Среди практик для снижения тревожности особенно выделялись йога и другие занятия, сочетающие движение с концентрацией.
Пешие прогулки и треккинг могут помочь сменить привычную обстановку и добавить аэробную активность в повседневную жизнь. Быстрая ходьба относится к умеренной физической нагрузке. Однако прогулка не служит специальным лечением тревоги, связанной с рутиной. Это доступный вариант движения, который человек может выбрать с учетом своих обстоятельств.
Плавание - еще один вариант физической активности, в том числе для тех, кому комфортнее заниматься в воде. Равномерные движения могут способствовать расслаблению, а вода снижает ударную нагрузку на суставы. Однако плавание не стоит считать доказанным способом лечения тревоги, которая проявляется мышечным напряжением.
Бег или бокс могут подойти тем, кто предпочитает более энергичные занятия. После тренировки некоторые люди ощущают облегчение, однако интенсивная нагрузка не гарантирует, что тревога исчезнет или «выплеснется». Начинать стоит с доступного уровня активности, особенно если человек раньше регулярно не занимался спортом.
Боевые искусства сочетают физическую нагрузку с освоением техники и концентрацией. Занятия карате или дзюдо, как и тхэквондо, могут заинтересовать тех, кто хочет развивать координацию и самоконтроль. Как и другие виды спорта, они не гарантируют повышения уверенности в себе и не лечат тревожное расстройство.
Почему спорт может помочь при тревоге
Обзор Singh и соавторов в British Journal of Sports Medicine за 2023 год связал физическую активность с улучшением показателей тревоги и депрессии в разных группах населения. Также улучшались показатели психологического дистресса. Особенно заметный эффект в отношении тревожных симптомов связывали с йогой и другими практиками «тело и разум». Это подтверждает пользу движения в целом, но не означает, что всем подходит один и тот же вид спорта.
Фернандо Мора связывал физическую активность со снижением избыточного кортизола и повышением уровня BDNF, нейротрофического фактора, участвующего в поддержании функций мозга. Он также подчеркивал, что нагрузку необходимо подбирать по своим возможностям: «Очень важно соотносить ее с тем, что мы можем». Если человек прежде не занимался спортом, резкий переход к ежедневным пробежкам может оказаться неудачным началом. Лучше вводить небольшие изменения постепенно.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю либо от 75 до 150 минут высокой интенсивности. Силовые упражнения следует выполнять не менее двух дней в неделю. Это ориентиры для общего здоровья, а не индивидуальное назначение для лечения тревожного расстройства. Объем и интенсивность занятий необходимо соотносить с физическим состоянием.
Выбор активности зависит от здоровья и уровня подготовки, важны и личные предпочтения. Регулярность имеет значение, но занятия не должны становиться дополнительным источником стресса. Начинать можно с посильной нагрузки и постепенно ее увеличивать. Физическая активность может поддерживать психическое здоровье, но не заменяет диагностику и лечение.
Когда нужна профессиональная помощь
Рекомендации Фернандо Моры помогают рассмотреть разные варианты активности, но не заменяют медицинское назначение. Если тревога становится постоянной и мешает повседневной жизни, в том числе работе или сну, стоит обратиться к специалисту. В зависимости от ситуации физическая активность может дополнять психотерапию или медикаментозное лечение, но не заменяет их.
Как отмечает Talent24h, спорт - лишь часть комплексного подхода к тревожности. Если самостоятельных мер недостаточно, важно обратиться за профессиональной поддержкой.
