María Ángeles Rol считает осенний перевод часов более мягким для организма, чем весенний. Главную угрозу сну она связывает с повседневными привычками и высоким потреблением снотворных в Испании.
«Somos el país que más hipnóticos consume de toda Europa», напомнила исследовательница María Ángeles Rol в интервью Hora 14 Murcia. Она назвала это тревожным признаком. Однако речь в материале идет о заявлении самой исследовательницы, а не о приведенной статистической таблице.
Рол руководит Laboratorio de Cronobiología y Sueño при Universidad de Murcia. По ее оценке, осенний перевод часов обычно переносится легче весеннего: стрелки переводят назад, и такая перемена лучше совпадает с естественными особенностями организма. В 2026 году осенний переход в Испании запланирован на ночь с субботы на воскресенье, 25 октября. Несколько дней после изменения режима могут ощущаться усталость и сбой привычного ритма.
Сравнение с небольшим джетлагом, по словам Рол, неточно. Человек остается в том же месте и продолжает жить при прежнем чередовании света и темноты; меняется показание часов. Это различие важно: речь идет о временной адаптации к новому расписанию, а не о смене часового пояса. Невролог и специалист по медицине сна Селия Гарсия Мало описывает часовую перемену как «мини-джетлаг»: даже подобный небольшой сдвиг может временно сказаться на сне и концентрации, а также на настроении.
Чувствительнее к перестройке обычно дети и пожилые люди. Адаптация, как правило, занимает меньше недели. На нее также влияет хронотип: людям с поздним режимом сна часто требуется больше времени, тогда как «жаворонки» синхронизируются быстрее. Рол советует постепенно сдвигать распорядок и пользоваться естественным светом, который помогает синхронизировать биологические ритмы. По ее рекомендации, начинать подготовку лучше до понедельника, а не ждать начала рабочей недели.
Главное в ее оценке, привычки, влияющие на сон в течение всего года, а не сам разовый перевод часов. Анализ, опубликованный в 2024 году и охвативший почти 10 000 взрослых, показал, что жители Испании ложатся спать на 2,4-3,2 часа позже, чем предполагает естественный цикл темноты. Рол рекомендует чаще бывать на свежем воздухе и вечером меньше смотреть на экраны. Для ужина лучше выбирать легкую пищу. Интенсивные тренировки поздно вечером она также советует исключить. В спальне, по ее словам, лучше поддерживать прохладу и темноту.
Именно эти повседневные условия исследовательница считает важными для полноценного отдыха. Ее практический ориентир прост: сохранять четкое различие между дневным временем активности и ночным временем сна. Sociedad Española de Sueño выступает за единое расписание на весь год и постоянное зимнее время GMT+1, которое, по позиции организации, лучше согласуется с восходом солнца и дает больше естественного света в обычные часы активности, примерно с 8:00 до 17:00. В качестве практических мер для адаптации специалисты также рекомендуют стабильное время сна и утренний дневной свет; мелатонин и другие хроноактивные средства следует применять с учетом индивидуальных особенностей, а не автоматически.
