Из молока организм усваивает около 35% кальция, из капусты от 50 до 60%. Для костей важны витамин D и магний, а избыток соли может мешать их минерализации.
При поступлении примерно 200 мг кальция за один приём организм усваивает около 45% минерала. По данным NIH Office of Dietary Supplements, если суточное потребление превышает 2 000 мг, доля может снизиться примерно до 15%. В целом из рациона усваивается около четверти кальция, но показатель зависит от продукта. Из молока организм получает примерно 35%, из капусты от 50 до 60%. Для миндаля показатель составляет 20–22%. Поэтому количество кальция на этикетке ещё не говорит, сколько его усвоится. Кишечнику легче справляться с умеренной порцией, примерно до 500 мг за раз. Минерал рациональнее получать в несколько приёмов в течение дня.
Для взрослого Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) рекомендует от 1 000 до 1 200 мг кальция в день. Это примерно три-четыре порции молочных продуктов. В американских нормах Food and Nutrition Board для большинства взрослых от 19 до 50 лет указано 1 000 мг в сутки. Женщинам старше 50 лет и всем людям старше 70 лет рекомендуют 1 200 мг. В расчёт входит кальций из еды и добавок. Молочные продукты не обязательны: молоко и йогурт остаются удобными источниками, но рацион для костей ими не исчерпывается.
Здесь легко ошибиться, если смотреть только на цифру кальция. Диетолог Аитор Санчес из Centro Aleris обращает внимание на состав продуктов. Листовые овощи дают кальций и содержат мало натрия. Миндаль и фундук служат источниками других минералов. Для рациона без молока подойдут бобовые и тофу; семена тоже расширяют выбор. В этих продуктах есть клетчатка. Кальций можно получать из рыбы, которую едят с мягкими костями, или из обогащённых кальцием растительных напитков. Стакан молока либо порция такого напитка могут содержать около 300 мг кальция. У растительных напитков количество зависит от марки, его указывают на упаковке. Усвояемость тоже различается: зелёные овощи с низким содержанием оксалатов могут дать хорошо усваиваемый кальций. В тофу его количество зависит от того, использовали ли при производстве кальциевые соли.
Кальций важен для костей, но этим его работа не ограничивается.
В формировании костной ткани участвует магний. Витамин K тоже задействован в этом процессе. Белки необходимы для поддержки костей. Сам кальций нужен мышцам. Он участвует в передаче нервных сигналов и свёртывании крови. Его обмен зависит от витамина D: тот помогает усваивать кальций в кишечнике и поддерживать нормальный обмен кальция и фосфора.
Санчес приводит в пример жителей Юго-Восточной Азии. Они едят мало молочных продуктов, зато получают кальций из тофу и бобовых. В рацион входят также семена и зелёные овощи. По словам диетолога, значение имеет и более активный образ жизни. Сам по себе отдельный продукт не гарантирует крепких костей: важны питание вместе с привычками. Организму нужны кальций и витамин D. Значение имеет белок. На состояние костей влияют физическая активность, возраст и гормональный статус. Если кальция долго не хватает, организм может поддерживать его уровень в крови за счёт костной ткани. Упражнения с опорой на вес тела создают нагрузку на кости. Такой же эффект дают силовые тренировки.
С витамином D связана отдельная сложность. Организм способен вырабатывать его самостоятельно, но для этого нужно разумно находиться на солнце. Санчес называет ориентир от 30 до 40 минут в день, открывая шею и предплечья. Он отдельно предупреждает: речь не о солнечных ожогах. Выработка витамина зависит от сезона и широты. Имеют значение время суток и одежда. Возраст и тип кожи тоже влияют. Люди проводят всё больше времени в помещениях, а дефицит или недостаточный уровень витамина D есть более чем у 50% населения. Поэтому, по словам Санчеса, важно получать витамин и с пищей. В странах Северной Европы его добавляют в продукты ежедневного потребления. В США рекомендуемая суточная доза для взрослых до 70 лет составляет 15 мкг, или 600 МЕ. Людям старше 70 лет рекомендуют 20 мкг, или 800 МЕ. Витамин D содержится в жирной рыбе и яичном желтке. Его добавляют и в обогащённые продукты.
Медицинские темы важно не смешивать: разбор изменений лёгочной ткани касался тяжёлой COVID-19, а не питания или здоровья костей.
Избыток соли тоже может повредить костной ткани. По объяснению Санчеса, чтобы вывести лишний натрий, организм усиливает костную резорбцию. Это ухудшает минерализацию. Ультраобработанные продукты действуют иначе: их влияние может быть косвенным, через воспалительные процессы. Они могут вытеснять из рациона более питательную еду.
Сладкая выпечка занимает место фруктов. Или йогурта с орехами. В рационе тогда остаётся меньше продуктов с клетчаткой и минералами. Для костей имеют значение питание и активность на свежем воздухе. В странах Северной Европы витамин D добавляют в продукты ежедневного потребления.
